당뇨를 잡고 싶다면,
“아침 한 끼”가 당신의 하루를 결정합니다.
무심코 먹는 이 음식들, 혈당을 하루 종일 롤러코스터로 만들 수 있습니다.
🚨 아침 공복에 피해야 할 음식들
흰죽, 흰빵, 시리얼
→ 혈당지수(GI)가 70 이상으로 매우 높습니다.
→ 단시간 내 급격한 혈당 상승 → 인슐린 과다 분비 → 저혈당 → 폭식 유도
바나나 + 우유
→ GI는 바나나 65, 우유 35지만,
→ 공복 시 먹으면 탄수화물 흡수율이 극대화되어 혈당 급상승
프림 넣은 커피
→ 포화지방 + 당분으로 간 대사 스트레스 증가
→ 인슐린 저항성 악화 위험
✅ 아침 혈당을 안정시키는 최고의 조합
삶은 달걀 + 오이 + 나물 반찬 (곤드레, 참나물 등)
→ 단백질 + 식이섬유 + 저탄수 조합
→ 당 흡수 속도를 낮추고 포만감 지속
→ 장내환경도 개선되어 인슐린 민감도 향상
아보카도 + 들기름나물 + 두부 or 병아리콩
→ 단일불포화지방산 + 섬유질 조합
→ 간 대사 보호 + 인슐린 저항 개선
보리밥 + 나물 2종 + 김
→ 식이섬유가 풍부한 통곡물 + 나물 조합
→ GI를 낮추고 배변도 도와줌
→ 장 건강 = 혈당 안정 = 염증 억제
🧠 과학적 근거 기반 포인트
혈당지수(GI)가 높은 음식은 식후 30분 이내 혈당을 급격히 올립니다.
식이섬유는 혈당의 흡수 속도를 30~50%까지 늦춥니다. (출처: Harvard T.H. Chan School of Public Health)
공복 혈당이 높을수록 심장질환·망막병증·신장 질환 위험이 2~3배 증가 (출처: American Diabetes Association)
💡 이렇게 바꾸세요
❌ 바나나 + 우유 →
✅ 달걀 + 나물 + 따뜻한 물
❌ 흰죽 + 김치 →
✅ 보리밥 + 곤드레 + 참나물
❌ 프림 커피 →
✅ 생강차, 작두콩차, 옥수수수염차
🛡️ 한 줄 요약
공복 혈당을 잡고 싶다면, 아침 식사는 ‘식이섬유 + 단백질’ 조합으로 시작하세요.
